Паника и тревога: из чего должен состоять рацион, чтобы помочь организму справиться со стрессом — Страница 2

Мы собрали разные рекомендации психологов, эндокринологов и диетологов по поводу рациона и алгоритма действий во время стресса. Рекомендации разняться, поэтому советуем вам выбрать те советы, которые больше всего подходят вам.

Советы от диетолога Джо Льюин

Надпочечники вырабатывают основные гормоны реакции на стресс: адреналин, норадреналин и кортизол. Со временем они могут переутомляться и испытывать трудности с выработкой нужного количества этих гормонов. На функцию надпочечников в значительной степени влияет уровень сахара в крови, поэтому большая часть рекомендаций по питанию, приведенных ниже, направлена на стабилизацию уровня сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые, натуральные продукты и обеспечьте минимум пять порций некрахмалистых овощей в день.
Начните день со сбалансированного завтрака. Избегайте сладких хлопьев, выпечки и слишком большого количества кофеина.
Отдайте предпочтение белку. При хроническом стрессе организму требуется повышенная потребность в белке. Потребность в белке оценивается в 0,7-1,8г на кг массы тела в день. В каждый прием пищи добавляйте нежирное мясо, курицу, рыбу, яйца, бобы, чечевицу, орехи и семена во время каждого. Белок помогает замедлить выброс сахара в кровь.
Старайтесь не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы едите регулярно, включая здоровые закуски по мере необходимости. Небольшие регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и настроение, уменьшая при этом усталость и раздражительность.
Избегайте высокорафинированных продуктов, таких как белый хлеб, макароны, шоколад, печенье, сладости или продукты с добавлением сахара. Сахар также может содержаться во многих крупах, хлебе, консервированных продуктах. Замените эти продукты нерафинированными, такими как черный хлеб, рис, овес и рожь. Избыток алкоголя также может вызвать повышение уровня сахара в крови.
Следите за потреблением кофеина. Стимуляторы, такие как чай и кофе, могут обеспечить временный прилив энергии, но чрезмерное потребление может снизить уровень энергии и истощить питательные вещества в долгосрочной перспективе. Старайтесь выпивать не менее 1-1,5 литров фильтрованной воды в течение дня и попробуйте вместо напитков с кофеином использовать травяные или фруктовые чаи.
Эмоциональное переедание. Старайтесь не кушать, когда вы находитесь в состоянии острого стресса. Принимая пищу в таком состоянии вы можете испытывать вздутие живота и другой дискомфорт.